هل أنت أيضًا منخرط في "شد الحبل" الذي يحدث كل يوم؟

في الساعة 6:30 صباحًا، يرن المنبه. تستيقظ فجأة من حلمك وتتواصل لتضغط على "تذكير لاحقًا". وبعد تسع دقائق، رن الجرس مرة أخرى، فضغطت عليه مرة أخرى. وعندما يرن للمرة الثالثة، تنهض أخيرًا بصعوبة، لكن رأسك يشعر بالدوار وتشعر بأطرافك ثقيلة، كما لو كنت مرهقًا أكثر مما لو نهضت على الفور.

زر الغفوة الخاص بمصدر صورة "التذكير لاحقًا" لساعة منبه الهاتف المحمول: لقطة شاشة من الهاتف المحمول الخاص بالمؤلف

هل أنت أيضًا منخرط في "شد الحبل" الذي يحدث كل يوم؟

أصبح الضغط على زر الغفوة في المنبه أحد أكثر الأشياء شيوعًا بالنسبة لسكان المدن الحديثة. وفقاً لتحليل بيانات يغطي ثلاثة ملايين ليلة حول العالم،أكثر من نصف الأشخاص لا يستيقظون مباشرة بعد رنين المنبه الأول في الصباح. وبدلاً من ذلك، فإنهم يضغطون عليه بشكل متكرر ويكافحون..

لماذا نغفو؟ هل يعوض هذا عن الإرهاق الذي حدث في الليلة السابقة، أم أنه يضر بعملية تعافي الدماغ الكاملة؟ ما هو أكثر من ذلك:ماذا يعني هذا السلوك لحالتك المعرفية، والمزاج، ووظيفة الدماغ؟

في الواقع لا يوجد استنتاج بالإجماع في المجتمع العلمي: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الغفوة يمكن أن تقطع فترة الإصلاح الأكثر أهمية في الدماغ، وهناك أيضًا أدلة تجريبية على أن الغفوة المعتدلة قد تساعد على الاستيقاظ بشكل أكثر سلاسة. لذا،تلك المرات القليلة كل صباح قبل النوم مرة أخرىعديددقيقة،ما هو التأثير الذي سيكون له؟؟

ما مدى شيوع سلوك الغفوة؟

وفقا لدراسة كبيرة نشرت في مجلة Scientific Reports في مايو 2025،أكثر من 55.6% من سجلات النوم في جميع أنحاء العالم تتضمن سلوك الغفوة. وحللت الدراسة، التي رعاها فريق مشترك من مستشفى بريجهام والنساء ومستشفى ماساتشوستس العام، بيانات منأكثر من 21,000 مستخدممن بيانات النوم، وتتبع إجمالي ما يقرب من3 ملايين ليلة.

نتائج البحوثفي كل مرة تضغط فيها على زر الغفوة، يمكنك تمديد فترة بقائك في السرير بمعدل 11 دقيقة.، في حين أن الأشخاص الذين يغفون بكثرة يستخدمون هذه الميزة أكثر من 80% من الوقت في الصباح، ويقضون حوالي20 دقيقةالتراجع ذهابًا وإيابًا بين الاستيقاظ والنوم بشكل متقطع. في كل مرة لا يتم الضغط على قيلولة بعد الظهر مرة واحدة فقط، للمستخدمتم الضغط عليه بمعدل 2.4 مرة، يعادلدورة الاستيقاظ والنوم كل صباح هي جولتين على الأقل..

سلوك التأجيل فيزادت أيام العمل بشكل ملحوظوخاصة في الأيام العصيبة، يصعب على الأشخاص النهوض بشكل حاسم. كما توصل التحقيق إلى ذلكأنثىأكثر احتمالاً من الرجال لاستخدام زر الغفوة،السويد، ألمانيا، الولايات المتحدةإنها الدولة التي لديها أعلى معدل قيلولة بعد الظهر.

يتم توزيع سلوك المنبه الغفوة حسب يوم الأسبوع. يمثل A متوسط ​​عدد استخدامات ساعة المنبه للتأجيل، ويمثل B متوسط ​​وقت استخدام ساعة المنبه للتأجيل.

والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذه الدراسة اكتشفت أيضًا ظاهرة غير بديهية:أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أقل عرضة للغفوة. ويعتقد الباحثون أن ذلك قد يكون بسبب أن هؤلاء الأشخاص عادة ما يواجهون مسؤوليات لا يمكن التنصل منها في الصباح، مثل رعاية الأطفال، أو ركوب الحافلة مبكرا، أو الخروج إلى العمل، وما إلى ذلك، ولا يوجد مجال لنوم آخر.

وفي المقابل، أولئك الذين ينامون أكثر من 9 ساعات في الليلةمن الأرجح أن تغفو قبل الاستيقاظقد يعني هذا أنهم في مرحلة اللحاق بالنوم، أو أن الجسم يمر بنوع من حالة التعافي، مثل الاستجابة الإصلاحية بعد نزلة برد أو تعب أو ضغوط نفسية.

وجهة نظر معارضة

الغفوة قد تقطع "فترة الإصلاح الذهبية" للدماغ

في حين أن بضع دقائق إضافية من النوم قد تبدو لطيفة على نفسك، إلا أن هذه العادة وفقًا للعديد من خبراء النومقد يؤدي ذلك إلى تآكل أغلى مراحل نومنا بهدوء.

أشارت الدكتورة ريبيكا روبينز، باحثة النوم من مستشفى بريجهام والنساء وكلية الطب بجامعة هارفارد، وفريقها،الفترة التي تكون فيها على وشك الاستيقاظ في الصباح هي الفترة الأكثر وفرة من نوم حركة العين السريعة (REM) طوال نوم الليل.. لا يرتبط نوم حركة العين السريعة بالأحلام فحسب، بل يمثل أيضًا فرصة مهمة للتنظيم العاطفي والتعلم وتكامل الذاكرة وإعادة تشكيل الاتصال العصبي.

ومع ذلك، في كل مرة يتم فيها إيقاظك قسريًا بواسطة المنبه ثم تعود بسرعة إلى حالة النوم الخفيف، ستتوقف هذه العملية وسيعمل الدماغالتراجع عن فترة الإصلاح عالية الجودة إلى النوم الخفيف غير الفعال.

كما وجدت الدراسة ذلكيؤدي سلوك الغفوة المتكرر إلى قطع إيقاعات النوم، مما يؤدي إلى تعطيل الإيقاع الطبيعي لإفراز الميلاتونين والكورتيزول، مما يجعل من الصعب على الدماغ تمييز الإشارة الحقيقية للاستيقاظ. وحتى لو كان الجسم قد استيقظ بعد الاستيقاظ، فإن الدماغ لا يزال بطيئًا ومترنحًا كما لو كان ملفوفًا في لحاف، ويستغرق وقتًا أطول لاستعادة وعيه الواضح. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من الحرمان من النوم، فإن النوم الإضافي الناتج عن الغفوة يكون ذو جودة سيئة للغاية وقد يكون له تأثير معاكس.

من منظور علم الأعصاب، ليس من الصعب فهم هذا المنطق. لدى الدماغ أربع إلى ست دورات نوم كاملة في الليل، تحتوي كل دورة على مراحل نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ومراحل نوم حركة العين السريعة (REM). لا يقاطع الغفوة نوم الليل بأكمله، بل يقاطع الفقرة الأخيرة الأكثر أهمية، تمامًا مثلما يتم تعليق ذروة الفيلم فجأة، مما يؤثر بشكل طبيعي على تجربة النهاية.

ولذلك يوصي خبراء النوم بشكل عام بما يلي:

· اضبط المنبه لآخر وقت يجب أن تستيقظ فيه.

· الالتزام باستراتيجية البدء بمجرد رنين الصوت، مما يسمح للدماغ بتكوين إيقاع استثارة واضح.

· حاول استخدام جهاز للاستيقاظ مزود بأضواء ساطعة تدريجيًا أو بأصوات هادئة لتقليل التأثير العصبي للاستيقاظ في الصباح.

وجهة نظر إيجابية

قد تكون "الغفوة" المعتدلة أكثر ملاءمة لتصفية الدماغ

في حين أن معظم خبراء النوم يظلون حذرين بشأن الغفوة، فقد بدأت مجموعة متزايدة من الأبحاث في إعادة النظر في مدى تعقيد هذا السلوك. وطرحت دراسة نشرت في مجلة أبحاث النوم أجراها فريق الدكتورة تينا ساندلين، عالمة النوم في جامعة ستوكهولم في السويد، وجهة نظر مختلفة من خلال الاختبارات المعملية لأول مرة:"في غضون إطار زمني معقول، لا يؤدي الغفوة إلى إضعاف الإدراك بشكل كبير، بل قد يساعد الأشخاص على الاستيقاظ بلطف أكثر."

قام فريق البحث بتجنيد 31 من الغفوات الشديدة وطلب منهم إكمال وضعين للاستيقاظ: الاستيقاظ على الفور والغفوة لمدة 30 دقيقة خلال أسبوع، ومراقبة موجات الدماغ والكورتيزول اللعابي ووقت رد الفعل والمستوى الشخصي لليقظة. تظهر النتائج قيلولة بعد الظهرتم تقليل وقت النوم بحوالي 6 دقائق فقطوهو أقل بكثير من إهدار النوم الخطير الذي يقلق الناس عمومًا؛ في مجموعة الغفوة، معظم الناسلم تكن هناك درجة أعلى من النعاس عند الاستيقاظ.; في مهام معرفية متعددة،كان أداء مجموعة الغفوة أفضل قليلاً أو لم يكن لها أي فرقمما يدحض القول الشائع بأن "الغفوة تقلل من كفاءة الصباح الباكر".

والأهم من ذلك أن الدراسة تقترح فرضية آلية مثيرة للاهتمام:قد تساعد الغفوة على انتقال الدماغ من النوم العميق إلى النوم الخفيف، وبالتالي تقلل من الخمول الناتج عن خمول النوم.

اضبط منبهات متعددة عندما تستيقظ في الصباح، مصدر الصورة: لقطة شاشة المؤلف

إنه مثل الإحماء قبل الجري، مما يسمح تدريجيًا للجهاز العصبي بالبدء خلال عدة مراحل من الإثارة الخفيفة، بدلاً من التحول مباشرة من البداية الباردة إلى الجري بكامل طاقته. بين بعض الناس،الغفوة هي آلية "تعديل إيجابي" ذاتية‎يساعد على تقليل التقلبات المزاجية والانزعاج الجسدي في الصباح.

وبطبيعة الحال، هذا لا يعني أن الغفوة غير ضارة ومناسبة للجميع. صرح Sundelin أيضًا بوضوح:عينة الدراسة هي الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم ويتحكمون في وقت غفوتهم خلال 30 دقيقة.، إذا كان النوم نفسه غير كافٍ، أو كان وقت الغفوة طويلاً جدًا، فقد لا يتم الحصول على تأثيرات إيجابية مماثلة.

تلخيص:

الغفوة ليست مجرد كسل أو فشل في الانضباط الذاتي. إنه سلوك معقد لتنظيم النوم، والذي يتضمن تفاعلات متعددة بين آلية إثارة الدماغ وتنظيم العاطفة وإيقاعات الساعة البيولوجية. من البحث الحالي ،إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ولم تتجاوز مدة الغفوة 30 دقيقة، فقد لا تكون الغفوة المعتدلة ضارة وقد تساعدك على الاستيقاظ بسلاسة أكبر.. ومع ذلك، إذا كنت تفتقر إلى النوم لفترة طويلة وتعاني من غفوة متكررة، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية لديك وزيادة التعب وعدم الكفاءة الإدراكية.

بدلًا من مناقشة ما إذا كان عليك النوم لمدة خمس دقائق إضافية، الأمر الأكثر أهمية هو، هل نمت جيدًا بما فيه الكفاية الليلة الماضية؟ في عصر الحرمان من النومأفضل استراتيجية قيلولة بعد الظهر هي في الواقعاسمح لنفسك بالذهاب إلى الفراش مبكرًا والحصول على قسط كافٍ من النوم.