حليب الصويا هو مشروب صحي محبوب على نطاق واسع ويتمتع أيضًا بسمعة "الحليب النباتي". يتناوله الكثير من الناس على وجبة الإفطار، بمعدل كوب واحد في اليوم. يشعر بعض الناس بالقلق إزاء الشائعات القائلة بأن "حليب الصويا يمكن أن يسبب البلوغ المبكر" وأن "الأشخاص المصابين بالنقرس لا يمكنهم شرب حليب الصويا". إنهم يحبون حليب الصويا ولكنهم لا يجرؤون على شربه... ما هي آثار حليب الصويا على الجسم؟ ها هي الإجابة!
الفوائد الصحية لحليب الصويا
1. مكملات البروتين
محتوى البروتين في حليب الصويا مشابه لمحتوى الحليب، وكلاهما بروتينات عالية الجودة. على الرغم من أن نمط الأحماض الأمينية لبروتين الصويا ليس جيدًا مثل البروتين من المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب، إلا أنه أقوى بكثير من الحبوب والخضروات.
2. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون الصويا، والذي يمكن أن ينظم مستويات البروتين الدهني ويساعدنا على تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف باسم الكولسترول السيئ) في الجسم وخفض نسبة الدهون في الدم. ذكرت بعض الدراسات أن الايسوفلافون الموجود في الصويا يمكن أن يقاوم بشكل فعال تشكل تصلب الشرايين ويلعب دورًا مهمًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وعلاجها. [٢] تناول فول الصويا ومنتجاته يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [٣] بالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى البوتاسيوم الموجود في حليب الصويا جيد جدًا، وهو مفيد جدًا في التحكم في ضغط الدم.
3. تنظيم مستويات الهرمونات
يلعب الايسوفلافون الموجود في الصويا، مثل فيتويستروغنز، دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم. يمكن أن يرتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين بدلاً من هرمون الاستروجين عندما يفتقر الجسم إلى هرمون الاستروجين ويلعب دور الاستروجين. يمكن أن يتداخل أيضًا مع مزيج مستقبلات هرمون الاستروجين والإستروجين للعب دور مضاد للاستروجين عندما يكون لدى الجسم هرمون الاستروجين الزائد. [2]
4. تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي
أظهرت الدراسات أن تناول فول الصويا ومنتجاته يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء قبل انقطاع الطمث ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الآسيويات بعد انقطاع الطمث. تظهر بيانات التحليل التلوي أن تناول 26.3 ملغ يوميًا من الايسوفلافون الصويا (أي ما يعادل 15 إلى 50 جرامًا من فول الصويا) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. [3]
5. مفيد لصحة الأمعاء
يحتوي حليب الصويا على السكريات قليلة التعدد، مثل رافينوز وستاكيوز وما إلى ذلك، والتي تعتبر جميعها من البريبايوتك ويمكن أن تعزز تكاثر البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتفيد صحة الأمعاء. ولكنها يمكن أيضًا أن تتخمر وتنتج الغازات تحت تأثير البكتيريا المعوية، مما قد يسبب الانتفاخ. قد لا يكون هذا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الجهاز الهضمي، لذا اشرب كميات أقل.
6. الوقاية من هشاشة العظام
ولضمان صحة العظام، ليس من الضروري فقط امتصاص كمية كافية من الكالسيوم، ولكن تناول منتجات الصويا مهم جدًا أيضًا للوقاية من هشاشة العظام. يظهر التحليل التلوي أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يحسن بشكل كبير كثافة العظام في العمود الفقري القطني والورك وعنق الفخذ لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنه إذا كنت تستطيع استهلاك 82 ملجم من الايسوفلافون الصويا (أي ما يعادل 47 إلى 150 جرامًا من فول الصويا) يوميًا لمدة 6 إلى 12 شهرًا، فيمكنك زيادة كثافة العظام القطنية بشكل ملحوظ عند النساء بعد انقطاع الطمث. [3]
ما هي كمية حليب الصويا المناسبة للشرب؟
فول الصويا هو المادة الخام الرئيسية لحليب الصويا. توصي "المبادئ التوجيهية الغذائية للمقيمين الصينيين" بأن يتناول عامة السكان ما بين 15 إلى 25 جرامًا من فول الصويا ومنتجات الصويا يوميًا.إذا كنت تخطط للاعتماد على حليب الصويا لاستهلاك منتجات الصويا على مدار اليوم، يمكنك استخدام 15 إلى 25 جرامًا من فول الصويا وإضافة حوالي 300 مل من الماء لصنع كوب واحد من حليب الصويا.
إن شرب حليب الصويا يومياً له فوائد صحية عديدة، ولكن تجدر الإشارة إلى ذلكلا تتوقع شرب حليب الصويا لتكملة الكالسيوم.
عند استخدام 15 إلى 25 جرامًا من فول الصويا لصنع حليب الصويا، يكون محتوى الكالسيوم من 29 إلى 47 ملجم. يقوم العديد من الأشخاص أيضًا بتصفية تفل الفاصوليا بعد صنع حليب الصويا، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الكالسيوم. تظهر البيانات الواردة من "جدول تكوين الأغذية الصينية" أن محتوى الكالسيوم في حليب الصويا يبلغ 5 مجم/100 جرام فقط، وهو أقل بكثير من محتوى الحليب، 4.6% فقط من الحليب.
شائعات عن حليب الصويا
1. هل سيصبح ثدييك أكبر إذا شربت حليب الصويا؟
متعود. يحتوي حليب الصويا على فيتويستروغنز، ايسوفلافون الصويا، والتي لا تعادل هرمون الاستروجين الحقيقي. إنها تساعدنا بشكل أساسي في الحفاظ على توازن هرمون الاستروجين في الجسم ولن تسبب تضخم الثدي.
2. هل سيصاب الأطفال بالبلوغ المبكر إذا شربوا حليب الصويا؟
متعود. شرب حليب الصويا لن يسبب البلوغ المبكر عند الأطفال. ولمنع البلوغ المبكر عند الأطفال، فإن أهم ما يجب فعله هو التحكم في وزن الطفل وتجنب السمنة المفرطة.
3. ألا يمكن تناول حليب الصويا مع البيض؟
تناول الطعام بثقة. هناك مقولة شائعة بين الناس مفادها أن البيض وحليب الصويا غير متوافقين. والسبب هو أن مثبط التربسين الموجود في حليب الصويا سيمنع هضم وامتصاص البروتين الموجود في البيض. في الواقع، فقدت معظم مثبطات التربسين نشاطها بعد طهي حليب الصويا، لذلك لا داعي للقلق بشأن تثبيط نشاط البروتياز أو التأثير على هضم وامتصاص البروتين في البيض. علاوة على ذلك، البيض عبارة عن بروتين حيواني وحليب الصويا عبارة عن بروتين نباتي. يمكن أن يؤدي تناولها معًا إلى تحسين امتصاص البروتين والاستفادة منه.
4. ألا يمكنك إضافة السكر البني إلى حليب الصويا؟
إنه ممكن، لكن غير مستحسن. تقول الشائعات أن الأحماض العضوية الموجودة في السكر البني ستفسد البروتين الموجود في حليب الصويا، مما يؤثر على عملية الهضم والامتصاص. في الواقع، محتوى الأحماض العضوية في السكر البني ليس كثيرًا، وحتى إذا لم تقم بإضافة السكر البني، فسوف تواجه حمض المعدة عند شرب حليب الصويا، وسيتم أيضًا تغيير طبيعة البروتين. علاوة على ذلك، فإن إضافة السكر البني إلى حليب الصويا لا يبدو جيدًا في اللون وسيؤدي أيضًا إلى زيادة تناول السكر المضاف، وهو أمر غير جيد للصحة. من الأفضل عدم إضافته.
5. هل يستطيع مرضى النقرس شرب حليب الصويا؟
يمكنك شربه، ولكن عليك الانتباه إلى التركيز. المرضى الذين يعانون من النقرس وارتفاع حمض البوليك هم الأكثر قلقًا بشأن محتوى البيورين في الطعام. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على محتوى البيورين أقل من 30 ملغم / 100 جرام من الأطعمة منخفضة البيورين. [4]
على الرغم من أن محتوى البيورين في فول الصويا ليس منخفضًا، إلا أنه عندما يتم تحويله إلى منتجات الصويا مثل حليب الصويا والتوفو، سيتم فقدان البيورين أو تخفيفه. يرتبط محتوى البيورين في حليب الصويا بالتركيز. كلما انخفض التركيز، انخفض محتوى البيورين.إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع حمض البوليك، يمكنك شرب حليب الصويا منخفض التركيز، مثل حليب الصويا 10%، و5%، و2.5%.
ومع ذلك، قد يصاب بعض الأشخاص بالنقرس بعد تناول حليب الصويا أو منتجات الصويا. يمكن تحديد ذلك بناءً على حالتهم البدنية الفعلية.
لا تشرب حليب الصويا محلي الصنع إذا لم يتم طهيه بالكامل!
يجب طهي حليب الصويا المصنوع منزلياً جيداً قبل شربه، وإلا فإنه قد يسبب التسمم الغذائي. وذلك لوجود ظاهرة "الغليان الكاذب" أثناء عملية طهي حليب الصويا. يحتوي حليب الصويا على السابونين. سينتج هذا المكون كمية كبيرة من الرغوة عند تسخينه إلى 80 درجة مئوية، مما يعطي الانطباع بأن حليب الصويا "يغلي". ولكن في الواقع، حليب الصويا في هذا الوقت لا يتم طهيه، ولا يزال يحتوي على بعض العوامل المضادة للتغذية، مثل مثبطات التربسين، ليبوكسيجيناز، راصات كريات الدم الحمراء النباتية، وما إلى ذلك.
إذا كنت تشرب حليب الصويا غير المطبوخ بشكل كامل، فسوف تظهر أعراض التسمم خلال بضع دقائق أو ساعة، مما يؤدي إلى الغثيان والقيء وآلام البطن والإسهال. الخطوة الأساسية لمنع تسمم حليب الصويا: لا تطفئ النار عندما يكون حليب الصويا "يغلي بشكل خاطئ"، واستمر في الغليان على نار خفيفة لأكثر من 5 دقائق، ثم قم بغليه مرة أخرى لفترة من الوقت بعد اختفاء الرغوة.
بشكل عام، كوب واحد من حليب الصويا يوميا يمكن أن يعود بالعديد من الفوائد للجسم. يوصى الجميع بشرب حليب الصويا بدون سكر مضاف ومحاولة تقليل تناول السكر المضاف. إذا كنت تحب الطعام الحلو، يمكنك إضافة حبتين من التمر الأحمر أو حفنة صغيرة من التوت لتحسين الطعم. بالإضافة إلى ذلك، يجب طهي حليب الصويا المصنوع منزليًا جيدًا قبل شربه!
مراجع
[1] يانغ يويكسين. قائمة تكوين الأغذية الصينية، الطبعة السادسة، المجلد 1 [م]. الصحافة الطبية بجامعة بكين، 2018
[2] تشانغ كويفن. مراجعة البحوث المتعلقة بالايسوفلافون الصويا على أمراض القلب والأوعية الدموية [J]. المضافات الغذائية الصينية، 2018، 29(9): 210-213
[3] جمعية التغذية الصينية. المبادئ التوجيهية الغذائية للمقيمين الصينيين [M]. دار نشر صحة الشعب. 2022
[4] يانغ يويكسين، جي كيو. موسوعة علوم التغذية الصينية الطبعة الثانية (المجلد 2) [م]. دار النشر الطبية الشعبية، 2019
[5] يانغ يويكسين. قائمة تكوين الأغذية الصينية، الإصدار السادس، المجلد 2 [م]. الصحافة الطبية بجامعة بكين، 2019