الأطباق الجانبية للعطلة ليست لذيذة فحسب، بل مغذية أيضًا. فهي غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن. تعرف على أهمية طريقة تحضير هذه الخضار، مثل استخدام الدهون لتعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، والفوائد الغذائية للخضروات الخضراء والبرتقالية. الأطباق الجانبية للعطلات مثل الفاصوليا الخضراء والجزر مليئة بالمغذيات الدقيقة الأساسية. يمكن لطرق الطهي المناسبة، مثل الطهي بالزيت، أن تعزز امتصاص العناصر الغذائية وتجعل هذه الأطباق لذيذة ومغذية.
المؤلف: جولي بولوك، أستاذ مشارك في الكيمياء بجامعة ريتشموند.
عندما يتعلق الأمر بوجبات العطلات، غالبًا ما يكون الديك الرومي أو لحم الخنزير أول ما يفكر فيه الناس، لكن الجوانب هي المفتاح لموازنة الطبق. الخضروات الملونة مثل الفاصوليا الخضراء والخس والجزر المحمصة والبطاطا الحلوة المهروسة مليئة بالمغذيات الدقيقة المهمة. ولكن كيفية تحضير هذه الأطباق الجانبية ستحدد ما إذا كنت ستحصل على أكبر قيمة غذائية من كل قضمة في موسم العطلات هذا.
باعتباري عالمًا في الكيمياء الحيوية، أعلم أن الطعام يتكون من العديد من المواد الكيميائية التي تعتبر بالغة الأهمية لنمو الجسم البشري ووظيفته. تسمى هذه المواد الكيميائية بالمغذيات ويمكن تقسيمها إلى مغذيات كبيرة (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ومغذيات دقيقة (مثل الفيتامينات والمعادن).
الخضروات غنية بالمغذيات الدقيقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي في الجسم (أو تحويل الطعام إلى طاقة) وتكوين الخلايا والأنسجة وصيانتها. يمكن تقسيم هذه المغذيات الدقيقة إلى ثلاث فئات: المعادن والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
تعتبر الخضروات الخضراء الموجودة على مائدتك – الخس، واللفت، والسبانخ، والفاصوليا الخضراء – مصادر غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. يحتاج الجسم إلى هذين المعدنين الأساسيين لحركة العضلات وصحة العظام.
المغنيسيوم مطلوب للعديد من الإنزيمات التي تلعب أدوارًا مهمة في تخليق الحمض النووي وإصلاحه، وإنتاج البروتين، ووظيفة التمثيل الغذائي. تعتبر العمليات الخلوية، وخاصة تخليق الحمض النووي الدقيق، مهمة في حماية الجسم من الأمراض مثل السرطان. يساعد الكالسيوم على تنظيم درجة الحموضة في الجسم، ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي، ويقوي النبضات العصبية. النبضات العصبية مهمة للحواس والذاكرة.
تعتبر الخضروات الخضراء أيضًا مصدرًا للحديد – أنت على حق يا بوباي! الحديد مهم بشكل خاص لبروتينات الهيموجلوبين والميوجلوبين المرتبطة بالأكسجين والتي تنقل الأكسجين وتخزنه في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى الحديد للمساعدة في إنتاج الطاقة، والحماية من الأكسدة، وصنع الهرمونات.
تحتوي الخضروات البرتقالية - الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والقرع - على بعض كميات الكالسيوم والحديد، بالإضافة إلى الكثير من البوتاسيوم. البوتاسيوم مهم لحركة العضلات والنبضات العصبية والحفاظ على انخفاض ضغط الدم. على الرغم من أنها ليست من الخضروات الملونة، إلا أن البطاطس البيضاء تحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم.
فيتامين C هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء بسبب آثاره المضادة للأكسدة. تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من أنواع معينة من الأضرار التي تسببها جزيئات تفاعلية تسمى الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لفيتامين C أيضًا أن يعزز الاستجابة المناعية وهو مادة ضرورية لتخليق الكولاجين، وهو البروتين الرئيسي للبشرة. في حين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C لن يمنعك من الإصابة بالمرض إلى الأبد، فإن فيتامين C الصحي سيحافظ على بشرتك ناعمة، ويساعدك على تجنب أمراض مثل الإسقربوط، وربما يقلل من مدة نزلات البرد.
تحتوي البطاطس البيضاء الموجودة على المائدة على كميات كبيرة من فيتامين ب6، وهو أحد مكونات الإنزيمات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. كما أنه يساعد على تكوين خلايا دم صحية وهو مهم في إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وكلاهما ينظم السعادة والرفاهية.
من أهم الفيتامينات التي تحصل عليها من الخضار الخضراء، وخاصة الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ والكرنب وكرنب بروكسل، هو فيتامين ك. فيتامين ك هو عنصر مهم من الإنزيمات التي تصنع بروتينات العظام والبروتينات التي تساعد على تجلط الدم بعد الإصابة.
فيتامين أ هو فيتامين مهم آخر قابل للذوبان في الدهون ويوجد في السبانخ والخضروات البرتقالية. مصدر فيتامين أ في الخضار هو في الواقع بيتا كاروتين، الذي ينقسم إلى جزيئين من فيتامين أ النشط بعد الاستهلاك. فيتامين أ ضروري للرؤية وتمايز الخلايا والتكاثر وصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي.
من المهم تناول الخضار التي تحتوي على المغذيات الدقيقة، ولكن من المهم بنفس القدر قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وتوصيلها إلى الخلايا حيث تحتاجها. المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي المكونات الرئيسية للطعام الذي نتناوله، ويتم امتصاصها بكفاءة في مجرى الدم. ومع ذلك، فإن 3% إلى 10% فقط من المغذيات الدقيقة يمكن أن تدخل جسم الإنسان فعليًا. يمكن أن تؤثر المكونات والعوامل الأخرى الموجودة في الطعام على امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن.
الأطباق الجانبية المصنوعة من الخضار الملونة هي عنصر أساسي في الأعياد بالنسبة للكثيرين. لذلك، عند طهي الخضار، من المهم الاهتمام بتحسين قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
وخير مثال على ذلك هو الحديد - وتحديدًا الحديد الموجود في الأطعمة التي تتناولها. حديد الهيم هو الشكل الضروري للاندماج في الجسم، ويأتي فقط من المنتجات الحيوانية، ويمتصه الجسم بسهولة. الحديد النباتي الموجود في الخضروات الخضراء والبرتقالية لا يرتبط بالهيم، لذلك لا يمتصه الجسم بسهولة. تناول فيتامين C مع الخضار يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم. لذا، فإن عصرة من عصير الليمون أو البرتقال لا تعزز نكهة الخضار فحسب، بل تزيد أيضًا من المغذيات الدقيقة التي تحصل عليها منها.
يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين K وفيتامين A، بشكل أفضل عندما تحتوي الوجبة على بعض الدهون الغذائية (والتي يمكن الحصول عليها من الزيوت). وهذا مهم بشكل خاص لفيتامين K، لأن الخضروات الخضراء هي المصدر الغذائي الرئيسي. في المقابل، يمكن أيضًا الحصول على المعادن والفيتامينات الأخرى التي ناقشناها من الحيوانات أو البقوليات لأنها تحتوي بالفعل على كمية من الدهون الغذائية.
بعد تناوله، يجب تعبئة فيتامين K مع الدهون الأخرى في هياكل المذيلات أو البروتين الدهني حتى يتدفق في الدم. هذا يعني أنه عند طهي الخضار، من الجيد إضافة بعض الدهون - زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو الزبدة أو حتى القليل من دهن لحم الخنزير المقدد.
لذا، إذا كنت تحدق في الخس الجنوبي الموجود على طبقك وتتساءل عما إذا كان صحيًا مثل تناول الخضار الورقية نيئة، ففكر في الأمر من الناحية الكيميائية الحيوية. في حين أن الخضروات الخضراء النيئة يمكن أن توفر لك الكثير من الألياف والمعادن، إلا أنها لن تساعد في تعزيز مستويات فيتامين K مثل الخضروات الخضراء المطبوخة في الزيت.
استمتع بوقتك على طاولة العطلة. قم بتحميل طبقك بكل ما تريد وتأكد من أنه ليس خاليًا تمامًا من الدهون لمساعدة جسمك على معالجة واستخدام جميع المغذيات الدقيقة.