يوجد في "المعايير الوطنية لقياس اللياقة البدنية (المنقحة عام 2023)" الصادرة عن المركز الوطني لمراقبة اللياقة البدنية اختبار: مع ضمان السلامة، الوقوف على قدم واحدة مع إغلاق العينين، للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 79 عامًا. أثناء الاختبار، تحتاج إلى إغلاق عينيك، ورفع إحدى القدمين حسب الرغبة، ووضع الأخرى على أرض صلبة ومسطحة. ثم قم بتشغيل المؤقت لمعرفة عدد الثواني التي يمكنك الاستمرار فيها.
بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، إذا لم يتمكنوا من الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ وأعينهم مغلقة، فإن خطر الوفاة خلال الـ 4 إلى 9 سنوات القادمة سيزداد بشكل كبير، وهو أعلى بنسبة 84٪ عما إذا كان بإمكانهم الوقوف على قدم واحدة وأعينهم مغلقة لمدة 10 ثوانٍ بشكل ثابت. إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ولا يمكنك الصمود لمدة تقل عن 10 ثوانٍ، فقد تحتاج حقًا إلى الانتباه إلى هذه المشكلة!
على وجه التحديد، يمكنك إلقاء نظرة على البيانات الواردة في "المعايير الوطنية للياقة البدنية (المعدلة في عام 2023)".
مصدر البيانات: "المعايير الوطنية لقياس اللياقة البدنية (المنقحة في عام 2023)"
كلما كانت القدرة على التوازن أسوأ، كلما زاد خطر الوفاة في المستقبل.
دراسة نشرت في عدد فرعي من المجلة الطبية المعروفة "المجلة الطبية البريطانية" في سبتمبر 2022: أداء الوقوف بثبات على قدم واحدة لمدة 10 ثواني ينبئ بقدرة البقاء على قيد الحياة لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما يؤكد الارتباط بين القدرة على التوازن وخطر الوفاة. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن أكثر عرضة لخطر الوفاة.
إن أداء الوقوف بثبات على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ يتنبأ بقدرة البقاء على قيد الحياة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن
قام فريق البحث في البداية بتنظيم 1702 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 75 عامًا للمشاركة في اختبار الوقوف بساق واحدة. وأظهرت نتائج الاختبار أن نسبة الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 55 عامًا والذين فشلوا في الاختبار بلغت 4.7%؛ في حين أن نسبة الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 71 و75 عامًا والذين فشلوا في الاختبار وصلت إلى 53.6%!
وبعد ذلك، تابع فريق البحث الأشخاص لمدة تتراوح بين 4.16 إلى 9.41 سنة. توفي ما مجموعه 123 مشاركا من بين 1702 موضوعا. وبعد الأخذ في الاعتبار متغيرات مثل العمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم والأمراض المصاحبة السريرية (أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة واضطراب شحوم الدم)، وجد الباحثون أن معدل الوفيات بين الأشخاص الذين فشلوا في الاختبار كان أعلى بنسبة 84% من الأشخاص الذين اجتازوا الاختبار.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين فشلوا في الاختبار كانوا أيضًا يعانون من ظروف صحية سيئة خلال فترة المتابعة، مع ارتفاع نسب الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية، والسمنة. وتزيد هذه الأمراض الثلاثة أيضًا من خطر الوفاة في المستقبل.
في مارس 2021، وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA): أن العلاقة بين القدرة على التوازن والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات لأسباب محددة بين البالغين الأمريكيين وجدت أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف القدرة على التوازن لديهم خطر متزايد للوفاة لجميع الأسباب وخطر الوفاة على المدى الطويل بسبب السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية.
العلاقة بين القدرة على التوازن والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والسبب المحدد لدى البالغين الأمريكيين. مصدر الصورة: المرجع 2. طلبت الدراسة من الأشخاص الوقوف على الأرض، والوقوف بشكل مستقيم مع ضم أقدامهم معًا، وإغلاق أعينهم، والحفاظ على ذلك لمدة 30 ثانية.
ووجدت الدراسة أنه من بين البالغين الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 49 عاما، كان 18.2% يعانون من خلل في التوازن، ووصلت هذه النسبة إلى 33.5% بين أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 64 عاما، وتصل إلى 61.9% بين أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما. وبعد أخذ متغيرات مثل الخصائص الاجتماعية والديموغرافية، وعوامل نمط الحياة، والأمراض المزمنة في الاعتبار، فإن الأشخاص الذين يعانون من خلل في التوازن ما زالوا يزيدون من خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 44%، وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية بنسبة 65%، وخطر الوفاة بالسرطان بنسبة 37%.
كيف تؤثر القدرة على التوازن على خطر الوفاة
عند رؤية ذلك، لا يسعنا إلا أن نتساءل، لماذا يكون الأشخاص الذين يعانون من ضعف القدرة على التوازن أكثر عرضة لخطر الوفاة؟ القدرة على التوازن هي قدرة الجسم على التنسيق مع المحفزات من الأعضاء الدهليزية والعضلات والأوتار والمستقبلات في المفاصل والرؤية. إنها قدرة الجسم على الحفاظ على الاستقرار. إنه مهم جدًا للتنسيق الجسدي وقدرات الاستجابة للجسم. السبب الذي يجعل الجسم قادرًا على إكمال حركات مثل الوقوف والمشي والجري والجلوس في وضع القرفصاء والجلوس والاستلقاء والنهوض يتطلب دعم القدرة على التوازن.
العضو الرئيسي الذي يحدد قدرة الجسم على التوازن هو العضو الدهليزي الموجود في الأذن الداخلية. من العضو الدهليزي يحصل المركز العصبي للدماغ على معلومات مختلفة حول حركة الجسم. عندما يقوم الجسم بإجراء لكسر التوازن، سيقوم مركز الأعصاب بتقييم المحفز وتوجيه العظام والمفاصل والعضلات وما إلى ذلك للاستجابة في الوقت المناسب لتصحيح الإجراءات التي قد تعطل توازن الجسم، وبالتالي الحفاظ على حالة الجسم المتوازنة.
ولذلك فإن القدرة على التوازن تعكس وظيفة وحساسية مختلف أجهزة الجسم الحسية، وسرعة ودقة معالجة المعلومات من قبل الجهاز العصبي المركزي للدماغ، وقوة عضلات الجسم وقدرته على التنسيق. إنه انعكاس للجودة البدنية الشاملة للشخص. بمجرد أن تنخفض قدرة الجسم على التوازن ويصبح من الصعب على الجسم الحفاظ على التوازن، فإن خطر السقوط سيزداد بشكل طبيعي، وستزداد احتمالية وقوع حوادث مختلفة للجسم.
السقوط هو السبب الرئيسي للإصابة والوفاة بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في بلدي. وذلك لأن كبار السن لديهم كثافة عظام منخفضة وضعف في قوة العضلات. بعد السقوط، يكونون أكثر عرضة للإصابة بكسور وإصابات في الدماغ. بمجرد حدوث الكسر عند كبار السن، فمن السهل أن يتفاقم مرض الجهاز الطبي الأصلي ويسبب مضاعفات مثل التهاب الجهاز البولي، وتقرحات الفراش، والالتهاب الرئوي، ويزداد خطر الإعاقة والوفاة.
قد يؤدي معرض الصور المحمية بحقوق الطبع والنشر وإعادة الطباعة والاستخدام إلى حدوث نزاعات بشأن حقوق الطبع والنشر. انخفاض القدرة على التوازن يعني انخفاض القدرة التنسيقية لمختلف أجزاء الجسم، وبالتالي انخفضت أيضًا سرعة استجابة الجسم للمحفزات الخارجية، مما يجعل من الصعب الاستجابة في الوقت المناسب وبسرعة. وهذا يزيد أيضًا من خطر وقوع حوادث مختلفة في الجسم.
قم بتحسين توازنك عن طريق القيام بهذه التمارين
يتم الحفاظ على قدرة الجسم على التوازن بشكل جيد بشكل عام عند الشباب، ولا تبدأ في الانخفاض إلا بعد سن 60 عامًا. ويمكن لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا القيام ببعض التمارين الرياضية المناسبة لتعزيز قدرة الجسم على التوازن. وإذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ولا يمكنك حتى الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ وعيناك مغمضتان، فأنت أيضًا بحاجة ماسة إلى ممارسة الرياضة، وإلا ستنخفض قدرتك على التوازن بشكل حاد بعد سن 60 عامًا. ولتعزيز قدرتك على التوازن، يمكنك القيام بالتمارين التالية. بادئ ذي بدء، نحتاج إلى التذكير مرارًا وتكرارًا أنه عند القيام بتدريب التوازن، يجب عليك التأكد من سلامتك وتجنب السقوط. إذا كانت قدرتك على التوازن ليست جيدة حقًا، فأنت بحاجة إلى شخص يكون مستعدًا لمساعدتك.
الإجراء 1: الوقوف على ساق واحدة
افتح قدميك، وقف على أرض صلبة ومسطحة، ومد ذراعيك بشكل طبيعي على كلا الجانبين. لا يجوز لك أن تغمض عينيك في المرحلة المبكرة، ولكن تتغير تدريجيًا إلى عدم إغلاق عينيك في المرحلة اللاحقة. ارفع قدمًا واحدة وخطو برفق على القدم الأخرى، أو ضعها برفق على ربلة الساق الأخرى. استمري لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم انتقلي إلى القدم الأخرى. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، يمكنك أيضًا التمسك بالحائط أو الكرسي. تدرب على 2-3 مجموعات كل يوم.
الإجراء 2: الإجراء المتقدم المتمثل في الوقوف على ساق واحدة
على أساس الإجراء 1، قم بتغيير الساق غير الدائمة لأداء الثني والتمديد والإبعاد الخلفي والتقريب وغيرها من الإجراءات. يمكن التحكم في السرعة والسعة بشكل أصغر في المرحلة المبكرة، ويمكن زيادة السرعة والسعة في المرحلة اللاحقة. والغرض من ذلك هو زيادة اهتزاز الجسم وممارسة قدرة الجسم على التوازن أثناء التمرين. تدرب على 2-3 مجموعات كل يوم.
الإجراء 3: الدوران في الدوائر
يمكنك الدوران في دائرة، ثم التوقف، والوقوف ثابتًا لمدة نصف دقيقة، ثم الدوران في الاتجاه المعاكس. يمكن أن تكون سرعة الدائرة من بطيئة إلى سريعة، ويمكن زيادة عدد الدوائر تدريجيًا من دائرة واحدة، ويمكن أيضًا فتح العيون من الفتح إلى الإغلاق، مما يزيد من الصعوبة تدريجيًا.
الإجراء 4: تدريب الاستقرار الأساسي وتدريب قوة الأطراف السفلية
بالإضافة إلى الحركات المذكورة أعلاه على وجه التحديد تدريب القدرة على التوازن، ينبغي أيضًا تعزيز تدريب الاستقرار الأساسي وتدريب قوة عضلات الأطراف السفلية بشكل يومي. بالنسبة لكبار السن، تعتبر رياضة التاي تشي والرقص المربع واليوجا كلها خيارات جيدة لممارسة قدرتهم على التوازن.